Пилатес в Адлере: что это и кому подходит

Пилатес - система тренировок с акцентом на глубокие мышцы живота и спины (их ещё называют «мышцы кора»), баланс и гибкость: одно занятие длится 40-60 минут, а базовое занятие на коврике (мат-класс) сжигает примерно 175 ккал за 50 минут, продвинутое - около 254 ккал. В Адлере заниматься пилатесом можно в клубе DARKFIT GYM «Этажи»: разовое посещение стоит 690 рублей, месячный абонемент - 4 990 рублей, а специально для туристов есть тариф на 7 дней за 1 490 рублей.

Дальше - чем пилатес отличается от йоги, что говорят научные исследования о пользе для спины и баланса, кому стоит быть осторожнее (беременность, остеопороз, грыжи), сколько раз в неделю заниматься, помогает ли пилатес похудеть и где именно в Адлере попробовать первое занятие.

Что такое пилатес простыми словами?

Коротко: пилатес - система упражнений с акцентом на глубокие мышцы кора, контроль дыхания и точность движений вместо резких рывков. Придумал его в начале XX века немецкий гимнаст Йозеф Пилатес, назвавший свой метод «контрологией». Первую студию он открыл в Нью-Йорке в 1926 году, и с тех пор формат почти не изменился.

Йозеф Хубертус Пилатес родился в 1883 году под Дюссельдорфом в Германии. В Первую мировую войну его интернировали как гражданина Германии в лагерь на острове Мэн - там он начал придумывать снаряды для реабилитации раненых и больных военнопленных, как пишет Pilates Anytime.

По распространённой легенде (сам источник называет её возможно недостоверной), прообразом снаряда-реформера послужили пружины от больничных коек. В 1926 году Йозеф и его жена Клара открыли первую студию на Восьмой авеню в Нью-Йорке. Свою систему он называл Contrology - «контрология»: по словам источника, философия метода в том, чтобы «тренировать всё тело согласованно, а не качать отдельные мышцы по отдельности».

На занятии в Адлере логика та же, что и сто лет назад: перед любым движением включаются глубокие мышцы живота, спины, таза и ягодиц - Йозеф Пилатес называл эту зону «powerhouse», силовым центром тела. Дальше - дыхание в такт движению, небольшая амплитуда и точность вместо рывков, минимум ударной нагрузки: в пилатесе нет прыжков и резких осевых нагрузок на позвоночник. Как отмечает Harvard Health Publishing, метод «фокусируется на силе кора, балансе и гибкости» и легко адаптируется под разный уровень подготовки - можно заниматься на коврике, на тренажёре-реформере (платформе на пружинах, которая мягко добавляет сопротивление движению) или даже сидя на стуле.

Чем пилатес отличается от йоги и обычного фитнеса?

Коротко: главное отличие - в подходе, а не в мышцах. Йога больше про духовную практику и растяжку, пилатес - скорее реабилитационный инструмент про силу и контроль тела, объясняет эксперт Cleveland Clinic. Что отличает его от обычного фитнеса - в таблице ниже.

Пилатес часто путают с йогой - оба формата спокойные, оба на коврике. Но задача разная. «В йоге гораздо больше духовной составляющей, тогда как пилатес - это скорее подход к реабилитации», - говорит Джоанна Голдфарб, доктор медицины, эксперт Cleveland Clinic. По её словам, «люди часто приходят на пилатес из-за травмы или чтобы её предотвратить» - и оборудование, которое используют в пилатес-студиях, в первую очередь помогает соблюдать безопасное положение тела, а не наращивать вес нагрузки.

Наглядное сравнение - в таблице ниже. В клубе DARKFIT GYM в Адлере оба формата идут в одном разделе расписания - wellness, - так что если сомневаетесь, что вам ближе, можно попробовать и сравнить на себе, не меняя клуб.

Что даёт пилатес: что говорят исследования?

Короткий ответ на вопрос «а это вообще работает?» - да, но без чудес. Кокрейновский обзор 10 рандомизированных исследований 2006-2014 годов показал: у тех, кто занимался пилатесом, боль в пояснице снижалась заметнее, чем у тех, кто не занимался вообще - с оговоркой, что доказательства пока низкого-умеренного качества. Отдельные метаанализы фиксируют улучшение баланса, устойчивости и походки, особенно у людей старшего возраста.

Самый цитируемый научный обзор по теме - републикация Кокрейновского обзора авторов Ямато, Махер и Сарайотто в журнале Spine, 2016 год. Учёные проанализировали 10 рандомизированных контролируемых исследований 2006-2014 годов: программы длились от 10 до 90 дней, включали от 6 до 30 занятий пилатесом продолжительностью около часа, 1-4 раза в неделю. Вывод по сравнению с минимальным вмешательством или его отсутствием:

«Pilates reduces pain at short and intermediate term with low- to moderate-quality evidence and medium effect sizes» - «Пилатес снижает боль в краткосрочной и среднесрочной перспективе, доказательства пока низкого-умеренного качества, размер эффекта средний».

- Yamato T.P. et al., республикация Кокрейновского обзора, Spine, 2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Там же - честная оговорка, которую стоит знать заранее: «нет убедительных доказательств, что пилатес превосходит другие виды упражнений» («there is no conclusive evidence that Pilates is superior to other forms of exercises»). Иначе говоря: если вы ждёте, что он однозначно окажется лучше любых других упражнений, авторы обзора такого не обещают - они фиксируют измеримое снижение боли в пояснице по сравнению с отсутствием тренировок вообще.

Для баланса и устойчивости данных больше, и они более позитивные. Систематический обзор в журнале Healthcare, 2023 год, показал, что в 6 из 9 (67%) проанализированных программ пилатес дал значимый эффект на баланс у людей старшего возраста (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Более поздний метаанализ 2024 года в Complementary Therapies in Clinical Practice подтвердил: он значимо превосходит контрольные группы по динамическому и статическому балансу, но не снижает число падений и страх упасть (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). А обзор в Frontiers in Medicine, 2021 год, зафиксировал улучшение подвижности и походки у здоровых людей старшего возраста, отметив при этом отсутствие исследований высокого качества доказательности (frontiersin.org).

Кому пилатес подходит лучше всего?

Коротко: пилатес хорошо подходит новичкам, которые боятся зала с тренажёрами, людям, возвращающимся к тренировкам после перерыва, тем, кому за 45, офисным сотрудникам с сидячей работой и туристам, у которых есть всего несколько дней в Адлере. Нагрузка масштабируется под любой уровень - от мата до реформера.

Если вы никогда не занимались и боитесь выглядеть глупо среди штанг и тренажёров - пилатес хорошая точка входа: темп медленный, движения объясняет тренер, а весь фокус группы направлен внутрь себя, а не по сторонам. Тем, кто возвращается к тренировкам после перерыва в несколько месяцев или лет, он помогает восстановить чувство тела без ударной нагрузки на суставы. Людям за 45 и офисным сотрудникам с сидячей работой формат подходит по той же причине, что фигурирует в исследованиях выше: работа с балансом, осанкой и глубокими мышцами кора, которые за компьютерный день почти не включаются.

Для туристов в Адлере на несколько дней пилатес - удобный способ не выпадать из привычного ритма тренировок без покупки долгосрочного абонемента (ниже - про тариф на 7 дней специально для таких случаев). Формат легко подстраивается под уровень подготовки: одно и то же занятие подойдёт и новичку, и тому, кто ходит на пилатес не первый год.

Когда нужна осторожность: беременность, спина, кости

Если коротко: при беременности модифицированный пилатес входит в число безопасных активностей, но со второго триместра нужно избегать долгого лежания на спине и «горячих» форматов. При остеопорозе он в целом безопасен, но резкие наклоны вперёд со скруглённой спиной стоит заменять на варианты с прямой спиной. При грыжах и травмах спины решение - только после консультации с врачом.

Американская коллегия акушеров-гинекологов (ACOG) включает модифицированный пилатес в список безопасных активностей при беременности наравне с модифицированной йогой, и для беременных существуют специально адаптированные классы (acog.org). Общая рекомендация - минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Но с ограничениями: избегать поз, где нужно долго лежать неподвижно на спине, и полностью исключить «горячие» версии практик - hot yoga и hot Pilates, где повышен риск перегрева. Это подтверждает и Healthline (материал прошёл медицинское рецензирование физиотерапевта Эми Уолкин): начиная со второго триместра лежание на спине стоит свести к минимуму, потому что растущая матка может пережимать крупную вену и ограничивать приток крови к плоду, а планку и скручивания пресса лучше исключить из-за риска расхождения мышц живота.

При остеопорозе или сниженной плотности костей британское Королевское общество по остеопорозу пишет: «в целом пилатес совершенно безопасен и не вызывает переломов позвоночника, но на всякий случай стоит заменять движения со сгибанием на варианты, где спина остаётся прямой или сгибается контролируемо и комфортно» (theros.org.uk). Риск - в неконтролируемых, резких или повторяющихся наклонах вперёд с нагрузкой на скруглённую спину; при этом сам метод способен поддерживать прочность костей и улучшать силу мышц и баланс.

Авторитетного исследования именно про пилатес при межпозвоночной грыже в открытом доступе найти не удалось, и обещать эффект в этом случае мы не будем. Если у вас диагностирована грыжа, недавняя травма спины или перелом позвонка - решение о занятиях принимайте вместе с врачом или физиотерапевтом и обязательно предупредите тренера в клубе о диагнозе до начала занятия.

Сколько раз в неделю заниматься и когда будет результат?

Коротко: в большинстве научных программ пилатесом занимались 1-4 раза в неделю по 6-30 занятий за 10-90 дней. Практический ориентир для начала - 2-3 занятия в неделю по 40-60 минут: первые ощущения в мышцах кора заметны сразу, а устойчивый эффект на баланс и боль в пояснице требует нескольких недель регулярности.

В исследованиях, о которых шла речь выше, протоколы занятий довольно сильно разнились, но общий диапазон устойчив: от 1 до 4 занятий пилатесом в неделю, от 6 до 30 занятий суммарно за программу длиной 10-90 дней, каждое занятие - около часа. На практике 2-3 занятия в неделю по 40-60 минут - удобный ориентир для новичка в Адлере, укладывающийся в диапазон исследований выше: не нужно начинать с ежедневных тренировок, чтобы заметить эффект.

Честный ответ на вопрос «когда будет результат» звучит так: с первого занятия вы, скорее всего, почувствуете мышцы кора, которые обычно не замечаете в течение дня - это нормально. А устойчивые изменения в балансе, осанке и уровне боли в пояснице, которые фиксируют исследования, накапливаются за недели регулярных занятий, а не за одно посещение.

Помогает ли пилатес похудеть?

Коротко: 50-минутное занятие пилатесом сжигает примерно 175 ккал на базовом уровне и около 254 ккал на продвинутом - расход энергии на продвинутом уровне сопоставим с ходьбой со скоростью 5,6-6,4 км/ч. Кардио-нагрузка при этом ограничена: пульс на занятии держится на уровне 54-62% от максимального, поэтому для похудения его логичнее сочетать с кардиоформатами.

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе (15 женщин 18-26 лет с опытом занятий пилатесом не ниже среднего) измерило пульс и энергозатраты на двух 50-минутных мат-занятиях - базовом и продвинутом. Пульс держался в среднем на уровне 54% от максимального на базовом уровне и 62% на продвинутом - это ближе к темпу быстрой ходьбы, чем к бегу, - то есть нагрузка ощущается участницами как высокая, но по объективным показателям кардио-эффект ограничен, отмечает American Council on Exercise: «сердечно-сосудистая польза пилатеса выглядит ограниченной». Энергозатраты продвинутой сессии соответствуют ходьбе со скоростью 5,6-6,4 км/ч.

В пересчёте на калории для человека весом около 68 кг это примерно 175 ккал за 50-минутное занятие начального уровня и около 254 ккал на продвинутом - данные того же исследования приводит Healthline (материал прошёл медицинское рецензирование тренера Дэниела Бабниса, NASM-CPT): «пилатес может быть не так эффективен для похудения, как другие кардионагрузки - например, бег или плавание». Расход калорий зависит от веса, уровня подготовки и интенсивности конкретного занятия, поэтому цифры - ориентир, а не гарантия. Если цель - именно снижение веса, разумно сочетать его с кардиоформатом: в клубе DARKFIT GYM в Адлере для этого есть Jumping fitness и FITNESS MIX в том же wellness-расписании.

Как проходит первое занятие пилатесом?

Коротко: на первое занятие пилатесом в Адлере достаточно прийти в удобной спортивной одежде и носках - коврик и чистое полотенце для зала уже включены в любой тариф клуба. Темп на занятии задаёт тренер, а группа обычно смешанная по уровню подготовки, так что новичок не выделяется.

Специальной подготовки для первого занятия не требуется. Из вещей нужна только удобная одежда, которая не сковывает движения, и носки - обувь, как правило, не нужна, потому что почти все упражнения выполняются на коврике. В клубе «Этажи» чистое полотенце для зала входит в состав любого из пяти тарифов при каждом посещении, так что дополнительно покупать его не нужно.

На занятии тренер задаёт темп и следит за техникой - это снимает главный страх новичка «а вдруг я всё сделаю неправильно на глазах у всех»: движения медленные, объясняются по шагам, а группа обычно смешанная по уровню - рядом могут заниматься и те, кто пришёл впервые, и те, кто занимается годами. Выбрать удобное время и записаться на занятие можно на сайте клуба DARKFIT GYM в Адлере - расписание групповых программ, включая пилатес, там же.

Где заниматься пилатесом в Адлере?

Коротко: пилатес в Адлере проводится в клубе DARKFIT GYM «Этажи» - это единственный клуб сети в городе, расположен на 4 этаже торгового центра «Этажи» на улице Демократической. Он идёт в разделе wellness-программ клуба вместе с йогой и стретчингом, а сам клуб - полноценный фитнес-центр и тренажёрный зал со свободными весами, зоной TRX и кардиолинией.

Адрес клуба «Этажи»: Адлерский район, улица Демократическая, дом 42/4, ТЦ «Этажи», 4 этаж; телефон +7 (962) 889-54-17; работает по будням с 7:00 до 23:00, по выходным - с 8:00 до 22:00. Это единственный клуб сети DARKFIT GYM непосредственно в Адлере: у сети ещё 7 клубов в Сочи, Уфе, Екатеринбурге и Краснодаре.

Пилатес в клубе - часть раздела wellness-программ, а не отдельное направление: рядом в расписании идут MFR, MFR со стретчингом, стретчинг с проработкой кора и йога. Если он вам не подойдёт, в том же зале можно попробовать соседний формат без смены клуба.

При этом «Этажи» - это в первую очередь полноценный тренажёрный зал и фитнес-клуб в Адлере: свободные веса, силовые тренажёры, зона TRX, кардиолиния, кроссфит-зона, зона единоборств с татами и боксёрскими мешками. В Адлере не так много спортзалов такого формата - один клуб, где под одной крышей тренажёрка, боевые искусства и wellness-программы. Если вы ищете тренажёрный зал рядом с домом в Адлере - это тот же клуб, те же тарифы и расписание, что и у групповых программ, в том же ТЦ «Этажи» на Демократической. В раздевалках - сауна, душевые, фены и индивидуальные шкафчики.

Сколько стоит пилатес в Адлере?

Короткий ответ: пилатес в клубе «Этажи» оплачивается по общим тарифам клуба, отдельной цены на wellness-программы нет: разовое посещение - 690 рублей, месяц - 4 990 рублей, полгода - 19 990 рублей. Специально для туристов есть тариф на 7 дней за 1 490 рублей - без покупки долгосрочного абонемента ради недели отпуска.

В клубе «Этажи» пять тарифов, и все групповые программы, включая пилатес, идут в рамках того же абонемента, что и тренажёрный зал. Месячный абонемент можно заморозить один раз на срок до 5 дней, трёх- и шестимесячный - один раз до 30 дней; у разового посещения и тарифа «7 дней» заморозки нет. Чистое полотенце для зала входит в любой тариф.

Если вы в Адлере проездом или в отпуске на неделю, тариф «7 дней» за 1 490 рублей выгоднее месячного абонемента - его хватит на несколько занятий и попутно на тренажёрный зал, кардиолинию или любую другую wellness-программу клуба. Уточнить точное расписание и записаться на занятие в клубе DARKFIT GYM рядом с вами удобнее всего по телефону +7 (962) 889-54-17 или на сайте клуба.

Чем ещё заняться в клубе кроме пилатеса?

Коротко: в клубе «Этажи» в Адлере кроме пилатеса есть групповой бокс, кардиоформат джампинг (Jumping fitness) и SPA с расслабляющим массажем на 30, 60 или 90 минут - логичное продолжение растяжки после занятия. Тарифы клуба открывают доступ и к тренажёрному залу, и к групповым программам, и к SPA-зоне одновременно.

Если после пары занятий захочется больше кардио или динамики, в клубе в Адлере есть групповые тренировки бокса - формат с грушами и мешками для тех, кому спокойного темпа не хватает. Джампинг - ещё один вариант из категории кардио: прыжки на батутах под музыку, хорошая пара к спокойному формату как более интенсивная кардио-нагрузка (вопрос из раздела «помогает ли похудеть» выше решается как раз такой комбинацией форматов).

После занятия, где основная работа - это растяжка и контроль дыхания, логично продолжить в SPA-зоне клуба: массаж тела на 30, 60 или 90 минут, сауна, хамам, массаж лица и головы. Расслабляющий массаж в Адлере в этом же клубе доступен и отдельно от тренировок - как самостоятельная услуга. Полное расписание всех групповых программ, SPA-услуг и тренажёрного зала клуба DARKFIT GYM в Адлере - на darkfit.ru.

Частые вопросы о пилатесе

Если коротко: ниже - короткие ответы на вопросы, которые новички задают чаще всего. Подробный разбор каждого - в соответствующих разделах статьи выше.

Пилатес - это то же самое, что йога?

Нет. Внешне оба формата спокойные и проходят на коврике, но задача разная: йога больше про растяжку и духовную практику, пилатес - про силу кора и контроль движения, изначально созданный как метод реабилитации.

Это не слишком лёгкая тренировка?

Нагрузка не кардио, а силовая и статическая: пульс на занятии держится на уровне 54-62% от максимального, но участницы исследования субъективно оценивали нагрузку как высокую - мышцы кора устают быстро даже у тренированных людей.

Пилатес только для женщин?

Нет: метод создал мужчина, немецкий гимнаст Йозеф Пилатес, изначально для реабилитации раненых и интернированных в лагере на острове Мэн в 1914-1918 годах. Занятие адаптируется под любой уровень подготовки и подходит и мужчинам, и женщинам.

Нужен ли специальный инвентарь?

Для базового мат-пилатеса достаточно коврика - его дают в клубе вместе с чистым полотенцем в составе любого из пяти тарифов. Дополнительное оборудование вроде реформера используют, чтобы упражнения выполнялись в безопасном положении тела, а не для увеличения веса нагрузки.

Заменяет ли пилатес силовую и кардио-тренировку?

Не полностью. Кардио-эффект у пилатеса ограничен - пульс держится в среднем на уровне 54-62% от максимального, поэтому для похудения или выносливости его разумно сочетать с кардиоформатами вроде Jumping fitness или силовыми тренировками в тренажёрном зале.

Когда будет заметен результат?

Ощущение работы мышц кора вы почувствуете уже после первого занятия. Устойчивые изменения в балансе и снижении боли в пояснице, которые фиксируют исследования, накапливаются за несколько недель регулярных занятий - 2-3 раза в неделю.

Источники

• Yamato T.P. et al. Pilates for Low Back Pain: Complete Republication of a Cochrane Review, Spine, 2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Sampaio T. et al. The Effectiveness of Pilates Training Interventions on Older Adults' Balance, Healthcare, 2023, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Effects of Pilates exercises on postural balance and reduced risk of falls in older adults, Complementary Therapies in Clinical Practice, 2024, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Pilates Reducing Falls Risk Factors in Healthy Older Adults, Frontiers in Medicine, 2021, frontiersin.org
• Cleveland Clinic - Yoga vs. Pilates: Which Is Right for You?, health.clevelandclinic.org
• American Council on Exercise - ACE Study Evaluates Benefits of Pilates, acefitness.org
• Healthline - Pilates for Weight Loss: Does It Work?, healthline.com
• Healthline - Pilates During Pregnancy: Is It Safe?, healthline.com
• American College of Obstetricians and Gynecologists - Exercise During Pregnancy, acog.org
• Royal Osteoporosis Society - Pilates with osteoporosis, theros.org.uk
• Pilates Anytime - Pilates History: Who Was Joseph Pilates?, pilatesanytime.com
• Harvard Health Publishing - Pilates: A good workout option, even as we get older, health.harvard.edu