Расслабляющий массаж в Адлере: польза и когда идти

Расслабляющий массаж - мягкая проработка мышц для снятия напряжения и стресса. Медицинской процедурой она не считается. По данным мета-анализа 11 исследований (504 участника), массаж заметнее всего снижает мышечную боль на 2-3-й день после нагрузки, а в обзоре 99 исследований его назвали самым эффективным способом восстановиться от усталости после тренировок. В клубе DARKFIT «Этажи» в Адлере сеанс длится 30, 60 или 90 минут, разовое посещение клуба стоит 690 ₽.

Дальше по порядку:

• чем расслабляющий массаж отличается от спортивного и лечебного;
• что о его пользе для мышц, стресса и сна говорят ВОЗ и научные обзоры;
• когда на массаж идти нельзя;
• как часто ходить и делать его до или после тренировки;
• сколько стоит и где сделать массаж в Адлере.

Что такое расслабляющий массаж и кому он подходит

Коротко: расслабляющий (шведский) массаж - мягкая проработка мышц всего тела для снятия напряжения. Медицинской процедурой не считается.

По формулировке Национального центра комплементарного здоровья США (NCCIH, входит в структуру NIH), «массажная терапия используется, чтобы справиться с состоянием здоровья или улучшить самочувствие; она включает воздействие на мягкие ткани тела». Расслабляющий вариант, известный как шведский массаж, мягче остальных распространённых техник: он не давит на глубокие слои мышц и работает на общее расслабление нервной системы. Глубокая прицельная проработка зажатых зон - это уже спортивный или лечебный формат, как у Cleveland Clinic.

Подходит почти всем здоровым взрослым без острых противопоказаний, о которых - в разделе про противопоказания ниже. Если сомневаетесь, что вам подходит, NCCIH прямо рекомендует обсудить это со своим врачом.

Чем расслабляющий массаж отличается от спортивного и лечебного?

Коротко: расслабляющий - для релакса и профилактики, спортивный - для восстановления после нагрузок, лечебный - по назначению врача. В клубе делают первые два, третьим не занимаются.

Три вида массажа путают чаще всего:

Cleveland Clinic описывает шведский массаж так: он «успокаивает нервную систему» и подходит для общего расслабления всего тела, тогда как глубокая проработка отдельных зон - это уже спортивный формат из таблицы выше. В клубе DARKFIT «Этажи» есть расслабляющий массаж на 30, 60 и 90 минут и спортивный массаж на 60 и 90 минут - оба входят в SPA-меню клуба, оба не заменяют консультацию врача.

Помогает ли массаж восстановиться после тренировки?

Коротко: да, по данным мета-анализа 504 участников массаж заметнее всего снижает мышечную боль через 48 и 72 часа после нагрузки, а не сразу.

Это главный вопрос для тех, кто уже тренируется в зале. В 2017 году в журнале Frontiers in Physiology вышел систематический обзор 11 исследований на 504 участниках - учёные проверяли, помогает ли массаж при отсроченной мышечной боли (DOMS, та самая крепатура на второй-третий день после нагрузки). Результат: боль заметнее всего снижалась именно через 48 и 72 часа после тренировки, слабее - в первые сутки. Разница в силе эффекта (SMD - статистический показатель: чем дальше значение от нуля, тем заметнее разница) составила -1,51 и -1,46 против -0,61 через 24 часа. В тех же исследованиях один сеанс занимал от 6 до 30 минут в зависимости от того, какую мышцу прорабатывали, а массаж дополнительно немного улучшал показатели силы и снижал в крови уровень креатинкиназы - вещества, которое растёт при повреждении мышечных волокон и служит сигналом, что мышцам нужно восстановление.

В 2018 году в том же журнале вышел более крупный обзор уже 99 исследований, сравнивавший разные способы восстановления - холод, компрессионную одежду, растяжку и массаж. Вывод авторов: «массаж оказался самым эффективным методом восстановления от мышечной боли и усталости» - эффект на боль составил SMD -2,26, а на усталость -2,55, заметно сильнее, чем у остальных методов. Массаж также сильнее других способов снижал в крови маркеры воспаления - креатинкиназу и интерлейкин-6, вещества, которые растут при повреждении и воспалении мышц.

Отдельно стоит развеять миф про «молочную кислоту». Исследование 2012 года на 11 молодых мужчинах показало: массаж не влияет на уровень лактата и гликогена в мышцах, зато снижает выработку воспалительных веществ - в организме их называют цитокинами TNF-α и IL-6 - и запускает восстановление на клеточном уровне. «Вымывание молочной кислоты» как механизм физиологически не подтверждено - реально работает снижение воспалительного отклика мышц.

Если вы только начинаете тренироваться и хотите разобраться в базовых принципах восстановления, у нас есть отдельный гид для новичков - массаж там один из нескольких инструментов восстановления.

Как массаж влияет на стресс и сон?

Коротко: короткий сеанс массажа снижает давление и частоту сердечных сокращений, а часть исследований связывает его со снижением кортизола - но главный эффект субъективный: людям становится спокойнее.

Всемирная организация здравоохранения определяет стресс как «состояние тревоги или психического напряжения, вызванное трудной ситуацией», и отмечает, что «чрезмерный стресс может привести к физическим и психическим проблемам со здоровьем», включая нарушения сна. Среди способов справляться со стрессом ВОЗ называет достаточный сон, регулярную физическую активность и общение с близкими, а отдельно рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Тренировки и массаж в клубе - часть этого же арсенала заботы о себе.

Американская ассоциация массажной терапии (AMTA) в официальной позиции 2017 года заявляет: «массажная терапия может быть эффективна для снятия стресса». В исследованиях, на которые ссылается ассоциация, уже 10-15 минут массажа в кресле снижали потребление кислорода, артериальное давление и уровень кортизола в слюне, а также частоту сердечных сокращений.

При этом крупный обзор 2011 года показал: в среднем эффект массажа именно на уровень кортизола небольшой - часто он настолько мал, что его сложно отличить от случайного колебания. А вот влияние на тревожность, депрессивные симптомы и боль остаётся стабильно положительным. Так что «массаж снимает стресс» - правда, но объяснение не сводится к одному гормону: по наблюдениям Cleveland Clinic, массаж включает парасимпатическую нервную систему (та её часть, что отвечает за отдых и восстановление) и связан с ростом серотонина и дофамина - веществ, которые стабилизируют настроение.

Есть данные и по сну: в исследовании на женщинах с бессонницей в период менопаузы массаж улучшал структуру сна по данным полисомнографии (это запись показателей сна за ночь) - участницы быстрее засыпали и лучше себя чувствовали при пробуждении. Похожие выводы делает и российская научная работа: массаж рассматривается как средство улучшения кровообращения, снятия мышечного напряжения и повышения качества сна при высокой умственной нагрузке.

Правда ли, что массаж повышает силу и результаты?

Коротко: не совсем однозначно. Обзор 22 рандомизированных исследований нашёл небольшой положительный эффект на восстановление результатов - но сами авторы сомневаются, стоит ли ради него делать массаж частью подготовки спортсмена.

Здесь важны честные цифры, не округлённые до удобного вывода. Обзор 2016 года в журнале Sports Medicine, основанный на 22 рандомизированных контролируемых исследованиях, показал: эффект массажа на восстановление физической работоспособности в целом небольшой и не всегда однозначный. После силовой нагрузки прирост результата составил в среднем 3,9%, после выносливостной - 1,3%, а самый заметный эффект - после смешанной высокоинтенсивной нагрузки, 14,4%. Сами авторы прямо пишут, что сомневаются, оправдывают ли эти скромные эффекты широкое применение массажа как инструмента восстановления результатов у спортсменов.

Вывод простой: массаж - прежде всего инструмент для самочувствия и восстановления после нагрузки. На заметный рост силовых показателей рассчитывать не стоит: даже там, где эффект есть, он скромный.

Больно ли на расслабляющем массаже?

Коротко: нет, сильной боли на расслабляющем сеансе быть не должно; острая боль - сигнал сразу снизить интенсивность.

Дискомфорт - не норма для расслабляющего массажа: техника мягкая и глубокие слои мышц не трогает. Что касается безопасности в целом, NCCIH отмечает: риск вреда от массажной терапии низкий, хотя есть редкие сообщения о серьёзных побочных эффектах вроде тромба, повреждения нерва или перелома - как правило, они связаны с интенсивными техниками глубокого массажа или встречаются у людей из групп риска. Для стандартного расслабляющего сеанса это не типично.

Если во время массажа вы чувствуете острую боль - сообщите об этом мастеру сразу: интенсивность нужно снизить.

До или после тренировки делать массаж?

Коротко: расслабляющий массаж логичнее ставить после тренировки или в день отдыха - именно тогда эффект на восстановление максимален.

Эффект массажа на силовые и скоростные показатели скромный даже по лучшим оценкам, так что ставить его прямо перед силовой или скоростной работой смысла немного. Логичнее ставить сеанс после тренировки или в день отдыха: именно в этом сценарии массаж показывает наибольший эффект на мышечную боль - пик через 48-72 часа после нагрузки.

Как часто можно ходить на массаж?

Коротко: единого норматива нет - от эпизодических визитов до регулярных сеансов, по самочувствию.

По данным Healthline, «стандартных рекомендаций по количеству сеансов массажа не существует». Для расслабления и снятия стресса подойдёт периодический визит - раз в 2-4 недели или по потребности. В одном из исследований, на людях с болью в шее, 60-минутный массаж 2-3 раза в неделю показал больше пользы, чем один сеанс - но это уже прицельная работа с конкретной проблемной зоной, формат отдельный от расслабляющего. С болью в мышцах или суставах сначала идут к врачу, а формат сеанса в клубе обсуждают с мастером.

Когда массаж делать нельзя: противопоказания

Коротко: массаж подходит не всем и не всегда. При острых состояниях сеанс нужно отложить или согласовать с врачом.

По данным NCCIH и клинической практики, к расслабляющему массажу стоит отнестись с осторожностью или отложить его при следующих состояниях:

1. Острые травмы, свежие переломы, растяжения в остром периоде.
2. Повышенная температура тела, ОРВИ, любые острые воспалительные процессы.
3. Кожные заболевания, открытые раны, ожоги в зоне предполагаемого массажа.
4. Тромбоз или недавний тромб в ноге, приём антикоагулянтов - из-за риска кровотечения нужна консультация врача.
5. Тяжёлый остеопороз - из-за риска перелома при интенсивном воздействии.
6. Онкологические заболевания - зону опухоли не массируют, решение принимает только лечащий врач.
7. Беременность - только у мастера, знающего технику массажа для беременных, и с разрешения врача.
8. Любые хронические заболевания в стадии обострения.

При болях, травмах, острых или хронических заболеваниях сначала проконсультируйтесь с врачом. Расслабляющий массаж в клубе - это восстановление и релакс. Медицинской процедурой и заменой лечения он не считается.

Сколько длится сеанс и сколько стоит массаж в Адлере

Коротко: в клубе DARKFIT «Этажи» расслабляющий массаж идёт 30, 60 или 90 минут, разовое посещение клуба - 690 ₽.

В исследованиях длительность сеанса массажа варьировалась от 6 до 30 минут на одну зону тела - в клубе формат удобнее: единый сеанс на всё тело длится 30, 60 или 90 минут (расслабляющий) или 60-90 минут (спортивный).

Стоимость посещения клуба DARKFIT «Этажи» в Адлере:

• разовое посещение - 690 ₽;
• абонемент на 7 дней - 1 490 ₽;
• абонемент на 1 месяц - 4 990 ₽;
• абонемент на 3 месяца - 13 990 ₽;
• абонемент на 6 месяцев - 19 990 ₽.

Массаж - отдельная услуга клуба; точную стоимость сеанса и расписание уточняйте у администратора по телефону +7 (962) 889-54-17.

Частые вопросы

Выводит ли массаж молочную кислоту?

Нет, это распространённый миф. Исследование 2012 года показало, что массаж не влияет на уровень лактата в мышцах: эффект достигается за счёт снижения выработки воспалительных веществ (TNF-α, IL-6). Версия про «вымывание» кислоты физиологически не подтверждена.

Нужно ли полностью раздеваться?

Стандартная практика - раздеться до комфортного для вас уровня, тело покрывают простынёй, открывая только зону, с которой работает мастер в данный момент. Обсудите комфортный формат с массажистом клуба перед сеансом.

Можно ли сделать массаж, если я турист и приехал в Адлер на несколько дней?

Да, разовое посещение клуба стоит 690 ₽, массаж оплачивается отдельно - формат подходит и для разового визита во время отпуска.

Есть ли смысл в массаже, если я не хожу в зал?

Да - польза для стресса и сна, которую описывают ВОЗ и AMTA, не привязана к тренировкам. Фитнес-контекст касается конкретно восстановления мышц после нагрузки.

Массаж - это то же самое, что физиотерапия?

Нет. Физиотерапия и лечебный массаж по назначению врача - медицинские процедуры с конкретными показаниями, ими занимается врач или сертифицированный специалист. Расслабляющий массаж в клубе - оздоровительная услуга, не лечение.

Где сделать расслабляющий массаж в Адлере: клуб DARKFIT «Этажи»

Коротко: клуб находится в ТЦ «Этажи» на Демократической, 42/4 - кроме массажа и SPA там тренажёрный зал, солярий и групповые программы.

Клуб DARKFIT «Этажи» - фитнес-клуб в Адлере по адресу ул. Демократическая, 42/4, ТЦ «Этажи», 4 этаж. Телефон: +7 (962) 889-54-17. Режим работы: понедельник-пятница с 7:00 до 23:00, суббота-воскресенье с 8:00 до 22:00.

Массаж и SPA-услуги - только часть того, что есть в клубе. Здесь же полноценный тренажёрный зал со свободными весами, силовыми тренажёрами и кардиозоной, а в раздевалках - сауна и солярий. Из групповых направлений в клубе есть пилатес и бокс, а из танцевальных - бачата (Bachata Dance Fit) и другие форматы.

Подробности по услугам, актуальному расписанию массажа и запись - на сайте darkfit.ru или по телефону клуба. Если вы ещё не были в зале, приходите на пробное занятие - за один визит поймёте, подходит ли вам клуб.

Источники

1. Guo J. et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 2017. frontiersin.org
2. Dupuy O. et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques. Frontiers in Physiology, 2018. frontiersin.org
3. Crane J.D. et al. Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. Science Translational Medicine, 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Poppendieck W. et al. Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review. Sports Medicine, 2016. link.springer.com
5. Moraska A., Moyer C. Does massage therapy reduce cortisol? A comprehensive quantitative review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. The beneficial effects of massage therapy for insomnia in postmenopausal women. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
7. Massage Therapy: What You Need To Know. NCCIH (National Institutes of Health). nccih.nih.gov
8. Stress - Questions and answers. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). who.int
9. Physical activity. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). who.int
10. Massage Therapy Can Relieve Stress. American Massage Therapy Association (AMTA), позиция от октября 2017. amtamassage.org
11. Everything You Need to Know About Massage Therapy. Cleveland Clinic. health.clevelandclinic.org
12. How Often Should You Get a Massage? Healthline. healthline.com
13. Влияние лечебного массажа на общее здоровье и физическое состояние студента. КиберЛенинка. cyberleninka.ru